قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية
نصيحة الخبراء
حافظ على ضرباتك سريعة وحادة، وتأكد من الحفاظ على تشكيلة الانثناء الجيدة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانثناء.
- أثناء الارتفاع من الانثناء، قم برمي لكمة لأعلى بيد واحدة ولكمة لأسفل باليد الأخرى.
- عد إلى وضع الانثناء وكرر، متناوباً اليدين المضربتين مع كل انثناء.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية؟
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع لكمة علوية وسفلية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
