لكمة مع خطوة للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن وتعظيم مشاركة عضلات البطن الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع وقوف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- اخطو خلفًا بإحدى قدميك إلى وضعية الانحناء العكسي.
- أثناء الخطوة الخلفية، قم برمي لكمة إلى الأمام بالذراع المعاكسة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة من الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع لكمة مع خطوة للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة مع خطوة للخلف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
عضلات البطن14%
الصدر15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة مع خطوة للخلف؟
لكمة مع خطوة للخلف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة مع خطوة للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة مع خطوة للخلف مناسب للمبتدئين؟
لكمة مع خطوة للخلف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
