تمرين النظافة بماكينة سميث
نصيحة الخبراء
ركز على القوة المتفجرة من رجليك ووركيك لدفع الوزن لأعلى، وتأكد من قبضة ثابتة على الشريط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف تحت شريط آلة سميث مع قدميك على عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لالتقاط الشريط بقبضة فوقية.
- قم بالوقوف بقوة، وارفع كتفيك واسحب الشريط إلى كتفيك بقوة.
- امسك الشريط عند ارتفاع الكتفين مع تقدم الكوعين.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين النظافة بماكينة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة بماكينة سميث يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر20%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة بماكينة سميث؟
تمرين النظافة بماكينة سميث يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة بماكينة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة بماكينة سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة بماكينة سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
