سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الركب إلى الرأس وقم بضغط شفرات الكتف معًا للمشاركة الكاملة لعضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بشكل آمن بمقابض التعليق وامشي بقدميك إلى الأمام حتى يكون جسمك في زاوية مرغوبة.
- انحني ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- اسحب صدرك نحو المقابض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق؟
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
