رفعة جانبية باللاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن، مضمناً أن كتفيك هما اللذان يقومان بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بجانب قضيب اللاندماين مع قدميك متباعدتين عرضياً.
- امسك بغلاف الشريط الحديدي باليد الأقرب إلى الأوزان.
- بقوة ، ارفع الشريط الحديدي إلى الجانب حتى يكون متوازياً مع الأرض.
- اخفض الشريط الحديدي بحركة مراقبة إلى جانبك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفعة جانبية باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية باللاندماين؟
رفعة جانبية باللاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
رفعة جانبية باللاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
