وضعية الدولفين
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك مسترخياً بين ذراعيك وتركز على رفع وركيك لأعلى وللوراء لتعميق الاستطالة في كتفيك والعضلات الخلفية للفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- انخفض بمرفقيك إلى الأرض، وضعهما مباشرة تحت كتفيك ومتوازيين مع بعضهما البعض.
- ارفع وركيك لأعلى وللوراء، وامتداد ساقيك قدر الإمكان، حتى تصل إلى شكل 'V' مقلوب.
- اضغط صدرك للوراء نحو فخذيك، محافظاً على تمديد عمودك الفقري وقدميك على عرض الحوض.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم أفلت.
تتبع وضعية الدولفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الدولفين يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الترايسبس, الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
الترايسبس17%
الأكتاف16%
اللاتس16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الدولفين؟
وضعية الدولفين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الترايسبس, الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الدولفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الدولفين مناسب للمبتدئين؟
وضعية الدولفين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
