تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال الرفع لحماية مفصل الكتف الخاص بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بجسم صلب بيد واحدة واميل بعيدًا بدمبل في اليد المقابلة.
- احتفظ بقدميك معًا وجسمك مستقيمًا.
- ارفع الدمبل جانبيًا حتى تكون ذراعك موازية للأرض.
- اخفض الدمبل بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد؟
تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة مع الاستناد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
