رفع جانبي بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة في الطريقة الصعودية والهابطة للحفاظ على التوتر على عضلات الكتف ومنع الهز.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع عقد زجاجة في كل يد على جانبيك.
- مع الكفوف مواجهة للداخل، ارفع الزجاجات إلى الجانبين إلى ارتفاع الكتف.
- حافظ على ثبات جذعك وتجنب استخدام الزخم.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع جانبي بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بزجاجة مملوءة؟
رفع جانبي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
