تمرين الدودة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيم أثناء ممارسة التمرين لتجنب أي انحناء في أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بعمل الضغط (اختياري).
- امشِ بقدميك نحو يديك، محافظًا على استقامة ساقيك قدر الإمكان.
- قف وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين الدودة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
عضلات البطن15%
الترايسبس10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
ثانوي
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
الترابيس5%
الساعدين5%
البايسبس5%
اللاتس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة؟
تمرين الدودة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترابيس, الساعدين, البايسبس, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
