تبديل اللكمة الهابطة
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جُذعك مع كل لكمة للمشاركة عضلات الجسم الأساسية وزيادة قوة حركاتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وركبتيك مثنيتان قليلاً.
- رفع قبضتيك إلى مستوى الذقن، مع مرفقيك مثنيين.
- قم بلكمة واحدة نحو الأسفل بشكل مائل عبر جسمك، مستندًا على نفس القدم.
- أثناء سحب اليد الملكمة، قم بلكمة فورية نحو الأسفل بالقبضة المقابلة.
- استمر في تبادل اللكمات بحركة إيقاعية.
- حافظ على نمط تنفس ثابت واحتفظ بتشديد عضلات الجسم الأساسية طوال التمرين.
تتبع تبديل اللكمة الهابطة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبديل اللكمة الهابطة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
السمانة13%
الأرداف13%
عضلات البطن13%
الأكتاف13%
الصدر13%
الترايسبس13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبديل اللكمة الهابطة؟
تبديل اللكمة الهابطة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبديل اللكمة الهابطة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبديل اللكمة الهابطة مناسب للمبتدئين؟
تبديل اللكمة الهابطة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
