قرفصاء جاك مع خطوة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد عضلات الجسم للحفاظ على وضعية جيدة وزيادة فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع الوقوف مع القدمين معًا.
- اخطو للجانب إلى وضع الجلوس، وانخفض بأردافك للخلف ولأسفل.
- أثناء الجلوس، ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين للتوازن.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للقفز إلى الوضعية الابتدائية، وجمع قدميك معًا.
- كرر الحركة، متنقلاً بين الجانبين مع كل جلوس.
- استمر للحصول على المدة الزمنية المرغوبة أو عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء جاك مع خطوة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جاك مع خطوة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
الأكتاف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جاك مع خطوة؟
قرفصاء جاك مع خطوة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جاك مع خطوة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جاك مع خطوة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جاك مع خطوة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
