توازن الخطف بالبار
نصيحة الخبراء
استخدم هذا التمرين لتحسين ثباتك العلوي وسرعتك تحت القضيب. حافظ على تقوية عضلات الجذع وتركيزك على انخفاض سلس ومتحكم في وضع الجلوس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على ظهرك كما لو كنت ستقوم بعمل الجلوس الخلفي.
- انخفض قليلاً عن طريق ثني ركبتيك، ثم ادفع بسرعة لتوليد زخمًا صعوديًا على القضيب.
- عندما تصل إلى التمديد الكامل، انخفض بسرعة في وضعية جلوس علوية عميقة، واضغط على القضيب أثناء هبوطك.
- اصطاد القضيب فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل وثبت وضعيتك في أسفل الجلوس.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاكتمال الرفع.
تتبع توازن الخطف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
توازن الخطف بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ18%
الأكتاف18%
الأرداف16%
العضلات الخلفية للفخذ16%
عضلات البطن16%
الترايسبس16%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها توازن الخطف بالبار؟
توازن الخطف بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ توازن الخطف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل توازن الخطف بالبار مناسب للمبتدئين؟
توازن الخطف بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
