وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وثبات الوركين لتجنب الترهل، مع الحرص على أن تبقى الساق المرفوعة مستقيمة ونشطة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع العصا بأربعة أطراف.
- انقل وزنك قليلاً إلى الأمام وارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- انخفض جسمك مع الحفاظ على الساق المرفوعة في محاذاة العمود الفقري.
- حافظ على تقريب كوعيك إلى جسمك واحتفظ بالوضع قبل الدفع للعودة.
تتبع وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس, اللاتس, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
الأرداف13%
عضلات البطن13%
الترايسبس13%
اللاتس13%
الأكتاف13%
الصدر13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل؟
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس, اللاتس, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
