تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل
نصيحة الخبراء
استخدم الزخم من وركيك لمساعدة في 'تنظيف' الكيتلبيل إلى كتفك قبل الضغط، بدلاً من الاعتماد فقط على قوة الذراع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدمين عرضهما كتفين، وضع كيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للجلوس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- في حركة سلسة واحدة، قم بتمديد وثبيت الوركين والركبتين لرفع الكيتلبيل، مع دوران المعصم لجلبه إلى كتفك.
- اضغط على الكيتلبيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممدودة بالكامل.
- اخفض الكيتلبيل إلى كتفك ثم إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
عضلات البطن10%
الترايسبس20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل؟
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة والضغط بذراع واحدة بالكيتلبيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
