تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع ورفع الوركين لزيادة مشاركة الكتفين. يجب أن يتحرك رأسك في خط عمودي، وليس إلى الأمام، للتركيز على عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدميك على سطح مرتفع وشكل ماسي مع يديك على الأرض.
- قم بتقويم جسمك في وضعية البايك مع رفع الوركين في الهواء.
- انخفض برأسك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، محافظاً على وضعية البايك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف35%
الصدر35%
ثانوي
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
