لوح تسلق الجبل
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية اللوحة القوية طوال التمرين، محافظًا على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- قم بسرعة بجذب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم عدّها إلى الوضعية الابتدائية.
- ارتد الساقين بوتيرة سريعة، كما لو كنت تركض في مكان واحتفاظ جسمك العلوي بثبات.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع لوح تسلق الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح تسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
الصدر10%
الأكتاف10%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح تسلق الجبل؟
لوح تسلق الجبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح تسلق الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح تسلق الجبل مناسب للمبتدئين؟
لوح تسلق الجبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
