تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الكوع وقم بدفعها مباشرة إلى الوراء للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية وتقليل الضغط على المعصمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع مسكة قضيب EZ بقبضة من أسفل.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقريب جذعك إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب القضيب نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على ثني الكوع بالقرب من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام؟
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب البار EZ بقبضة معكوسة والانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
