تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبتحكم لزيادة مشاركة الكتفين الخلفيين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بكرة التمرين بيديك.
- انحنِّ قليلاً إلى الأمام عند الوركين، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً.
- قم بتمديد ذراعيك ودور الكرة إلى الأمام مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- اسحب الكرة نحوك، مع الضغط على شفرات الكتف معاً.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولبول. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
رولبول
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية؟
تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولبول.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة الكرة لعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
