الركض في المكان
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات جسمك الأساسية لدعم ظهرك السفلي، وتركيزك على الهبوط بلطف لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في مكانك مع قدميك على عرض الحوض.
- ابدأ الجري عن طريق رفع ركبتيك بشكل متناوب، باستخدام حركة خفيفة ومرنة.
- حرك ذراعيك بالتنسيق مع ساقيك للحفاظ على التوازن والزخم.
- استمر للمدة المرغوبة أو حتى تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف.
تتبع الركض في المكان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الركض في المكان يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف16%
العضلات الخلفية للفخذ16%
السمانة16%
العضلات الأمامية للفخذ16%
الأكتاف18%
الصدر18%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الركض في المكان؟
الركض في المكان يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الركض في المكان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الركض في المكان مناسب للمبتدئين؟
نعم، الركض في المكان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
