ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد النواة والوضع المستقيم لتحسين التوازن والتنسيق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك على جانبيك.
- ابدأ في تدوير ذراعيك إلى الأمام بينما ترفع ساقًا واحدة مستقيمة في ركلة أمامية.
- اخفض الساق وقم بعكس تدوير الذراعين في نفس الوقت.
- غير الساق المرتدة مع كل تكرار بينما تواصل تدوير الذراعين.
- استمر في تبادل الركلات وتدوير الذراعين للمدة المطلوبة.
تتبع ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
الأرداف15%
الصدر20%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع؟
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع مناسب للمبتدئين؟
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
