قفز مع شد الركبة
نصيحة الخبراء
هبوط برفق على كرات قدميك لتقليل التأثير على ركبتيك والحفاظ على ارتداد سريع للقفزة التالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ في وضع نصف الانثناء وانفجر لأعلى، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد ساقيك للعودة للهبوط برفق على كرات قدميك.
- انخفض على الفور إلى وضع نصف الانثناء وكرر القفزة.
- استمر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفز مع شد الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز مع شد الركبة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
عضلات البطن15%
الأكتاف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز مع شد الركبة؟
قفز مع شد الركبة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز مع شد الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز مع شد الركبة مناسب للمبتدئين؟
قفز مع شد الركبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
