سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى معصمك وركز على ضغط كتفيك معًا لتعظيم انخراط العضلة الكتفية الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الكابل على ارتفاع الصدر العلوي وثبت مقبض واحد.
- قف أمام آلة الكابل، وامسك المقبض بيد واحدة، وانسحب إلى وضعية متقدمة.
- اسحب المقبض نحو وجهك، مع الحفاظ على مرفقك مرتفعًا ومعصمك مستقيمًا.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على التوتر على الكابل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا؟
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
