طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال ممارسة التمرين للتركيز على الكتفين الخلفيين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبضين واحد لكل منهما بالبكرات العالية على آلة الكابل واختيار الوزن المرغوب.
- قف في وسط آلة الكابل مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى، مع تقاطعهما أمامك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مسحوبًا المقابض نحو أسفل وعبر جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا؟
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
