سحب الحبل مع الخطوة الجانبية
نصيحة الخبراء
تخيل سحب جسم ثقيل نحوك لتشغيل عضلات ظهرك وذراعيك حتى بدون معدات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الكتف وقم بتمديد ذراعيك أمامك كما لو كنت تحمل حبلًا.
- اخطو إلى الجانب مع القيام بحركة سحب بذراعيك، سحبك لكوعيك إلى الوراء.
- ارجع إلى الوسط وامد ذراعيك إلى الأمام مرة أخرى.
- كرر الخطوة الجانبية وحركة السحب إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع سحب الحبل مع الخطوة الجانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, البايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
الأرداف17%
الأكتاف17%
عضلات البطن16%
البايسبس16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الحبل مع الخطوة الجانبية؟
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن, البايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الحبل مع الخطوة الجانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الحبل مع الخطوة الجانبية مناسب للمبتدئين؟
سحب الحبل مع الخطوة الجانبية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
