سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
نصائح الخبراء
التركيز على السحب باستخدام الكتفين الخلفيين وليس العضلات ثنائية الرأس، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف أمام آلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتف، والاستيلاء على الحبل بكلتا اليدين.
- سحب الحبل نحو وجهك، مع الحفاظ على تباعد اليدين ورفع الكوعين.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
ترابيس20%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
