سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
نصيحة الخبراء
التركيز على السحب باستخدام الكتفين الخلفيين وليس العضلات ثنائية الرأس، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حبل بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف أمام آلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتف، والاستيلاء على الحبل بكلتا اليدين.
- سحب الحبل نحو وجهك، مع الحفاظ على تباعد اليدين ورفع الكوعين.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الترابيس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
