سحب جالس بالمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة واستهداف عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- ادرج منشفة حول باطن قدميك وامسك كل طرف بيديك.
- اسحب المنشفة نحو وسطك، مع ضغط كتفيك معًا.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب جالس بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جالس بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جالس بالمنشفة؟
سحب جالس بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جالس بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جالس بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
سحب جالس بالمنشفة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
