قفز القرفصاء جاك
نصيحة الخبراء
هبط برفق على كعب قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك والحفاظ على إيقاع ثابت طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك معًا واليدين بجانب جسمك.
- اقفز وافتح قدميك لتكون أبعد من عرض الحوض في الوقت نفسه رفع يديك فوق رأسك.
- عندما تهبط، انثن ركبتيك على الفور واندفع بوركيك للوراء.
- اقفز للعودة إلى الوضع الابتدائي، وأخفض يديك إلى جانبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قفز القرفصاء جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز القرفصاء جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
الأكتاف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء جاك؟
قفز القرفصاء جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز القرفصاء جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز القرفصاء جاك مناسب للمبتدئين؟
قفز القرفصاء جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
