ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى مستقيم لمعصميك وتجنب توسيع مرفقيك للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين وحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر واحمل دمبل بكلتا اليدين.
- ارفع الدمبل فوق رأسك، مع الحفاظ على راحة اليدين لأعلى والإبهام حول القضيب.
- اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك.
- حافظ على تقريب ذراعيك العلويتين إلى رأسك وتوجيه مرفقيك إلى الأمام.
- اضغط على الدمبل لأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا تمامًا ذراعيك.
تتبع ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر30%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة؟
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
