تمرين البطن المائل بوزن
نصيحة الخبراء
عدم سحب عنقك أو استخدام الزخم. التركيز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت ساقيك في أعلى مقعد الانحدار واستلقِ على ظهرك مع وزن على صدرك.
- اعبر ذراعيك فوق الوزن وحافظ على تحريك ذقنك قليلاً.
- ارفع جزء جسمك العلوي نحو فخذيك، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع تمرين البطن المائل بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن المائل بوزن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
عضلات البطن25%
ثانوي
الصدر15%
الترايسبس10%
معدات
موزون
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن المائل بوزن؟
تمرين البطن المائل بوزن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن المائل بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن المائل بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن المائل بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
