تمرين سحب جانبي بالرافعة
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على جذعك ثابتًا طوال ممارسة التمرين والتركيز على السحب باستخدام عضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بجوار آلة الرافعة وامسك بالمقبض بيد واحدة.
- ضع قدمك المقابلة قليلاً إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحنِّ ركبتيك قليلاً.
- اسحب المقبض نحو خصرك، مضغوطًا كتفك في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين سحب جانبي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب جانبي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب جانبي بالرافعة؟
تمرين سحب جانبي بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب جانبي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب جانبي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب جانبي بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
