تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب الانحناء إلى الأمام أو الخلف للحفاظ على التوازن السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- مد يديك خلف ظهرك وامسك معصم يدك اليسرى بيدك اليمنى (أو العكس).
- اسحب ذراعك الأيسر بلطف إلى الجانب الأيمن، مشعرًا بالتمدد في كتفك الأيسر.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الذراع وكرر.
- قم بأداء 2-3 مجموعات لكل ذراع.
تتبع تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا؟
تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة العكسية للكتفين واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
