مشي الدب
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك واستقرار وركبتيك لتشد عضلات جسمك الأساسية وتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك تحت وركبتيك.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.
- حرك يد واحدة وقدم متناقضة إلى الأمام في وقت واحد.
- أكمل هذه الحركة باليد والقدم الأخرى، مشيًا إلى الأمام.
- استمر للمسافة أو المدة المطلوبة.
تتبع مشي الدب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مشي الدب يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, اللاتس, الترايسبس, البايسبس, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف10%
عضلات البطن10%
الصدر10%
اللاتس10%
الترايسبس10%
البايسبس10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مشي الدب؟
مشي الدب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, اللاتس, الترايسبس, البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مشي الدب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مشي الدب مناسب للمبتدئين؟
مشي الدب مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
