رافعة الصف المنحني (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تقوس كتفيك لتجنب الإصابة وزيادة مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مواجهًا القضيب الأرضي.
- انحنِ عند الوركين للإنحناء إلى الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- امسك بنهاية القضيب بكلتا اليدين.
- اسحب القضيب نحو خصرك، مع الحفاظ على تقريبك لكوعيك إلى جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
تتبع رافعة الصف المنحني (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رافعة الصف المنحني (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رافعة الصف المنحني (أوزان)؟
رافعة الصف المنحني (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رافعة الصف المنحني (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رافعة الصف المنحني (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
رافعة الصف المنحني (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
