تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي
نصيحة الخبراء
ركز على الضغط على شفرات الكتف معًا أثناء الخطوة للتأكد من استهداف عضلات الظهر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خارجًا إلى الجانب بقدم واحدة مع رفع ذراعيك جانبيًا إلى ارتفاع الكتف.
- أعد ذراعيك إلى أسفل واخطو بقدمك الخلفي إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالساق والذراع المقابلين.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ16%
السمانة16%
الأرداف16%
الصدر18%
الأكتاف18%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي؟
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الخلفي مع القفز الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
