تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك، وتجنب الحركات المفاجئة لحماية مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الدكة في زاوية مائلة بزاوية 30-45 درجة واستلقي على بطنك.
- احمل دمبل في كل يد بقبضة محايدة.
- ارفع الدمبل إلى الجانب، مع الحفاظ على ثني الذراعين قليلاً.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى من الحركة.
- أخفض الدمبل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
