النظيف القوي من الكتل بالبار
نصيحة الخبراء
ركز على التمديد الثلاثي القوي (الوركين والركبتين والكاحلين) ورفع الكتف السريع لتوليد الزخم للشريط القضيبي. حافظ على إبقاء الشريط قريبًا من جسمك طوال الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الكتل بحيث يبدأ الشريط القضيبي فوق الركبتين.
- قف بأقدامك عرض الوركين، انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك الشريط القضيبي بقبضة علوية.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء سحب الشريط القضيبي من الكتل.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين بشكل مفاجئ، ثم ارفع كتفيك لمواصلة الزخم الصاعد للشريط.
- انخفض تحت الشريط بسرعة، وقم بتدوير الكوعين إلى الأمام لاستقبال الشريط القضيبي في وضعية 'الراك الأمامي' عبر كتفيك.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال الرفع، ثم اخفض الشريط إلى الكتل مرة أخرى.
تتبع النظيف القوي من الكتل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف القوي من الكتل بالبار؟
النظيف القوي من الكتل بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف القوي من الكتل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف القوي من الكتل بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف القوي من الكتل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
