قفز على الصندوق
نصيحة الخبراء
الهبوط برفق على الصندوق مع ثني الركبتين قليلاً لامتصاص الصدمة وحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف أمام صندوق قوي أو منصة بارتفاع مناسب.
- انخفض إلى ربع الانحناء وأخفض ذراعيك إلى الوراء.
- انفجر نحو الأعلى من خلال ساقيك وحرك ذراعيك إلى الأمام للمساعدة في الزخم.
- الهبوط بكلا القدمين بالكامل على الصندوق، وثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- الوقوف بشكل مستقيم، ثم الخطوة للخلف وإعادة الضبط للقفزة التالية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قفز على الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز على الصندوق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة12%
العضلات الأمامية للفخذ12%
عضلات البطن12%
الصدر10%
الأكتاف10%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز على الصندوق؟
قفز على الصندوق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز على الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
قفز على الصندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
