سحب عمودي بالكيتلبيل
نصيحة الخبراء
قدم بكوعيك وحافظ على اقتراب الكيتلبيل من جسمك لزيادة مشاركة الكتف وتقليل إجهاد المعصم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بكيتلبيل أمامك بكلتا اليدين.
- احتفظ بظهرك مستقيماً وصدرك مرفوع.
- ارفع الكيتلبيل مباشرة نحو الذقن، مع قيادتك بكوعيك.
- توقف في الأعلى، مع رفع كوعيك أعلى من سواعدك.
- اخفض الكيتلبيل إلى الوضع الابتدائي بطريقة متحكمة.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع سحب عمودي بالكيتلبيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بالكيتلبيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بالكيتلبيل؟
سحب عمودي بالكيتلبيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بالكيتلبيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بالكيتلبيل مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بالكيتلبيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
