تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهر مستقيم وتوتر الجزء الأساسي طوال ممارسة الرياضة لدعم العمود الفقري وضمان مشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- احمل دمبل في كل يد بقبضة موجهة للأسفل (الكفوف تواجه جسمك).
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقريب جُناحك تقريبًا إلى مستوى الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين، مما يسمح للدمبل بالتعلق عموديًا.
- اسحب الدمبل نحو وركيك، مع دوران المعصمين للحصول على قبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض) أثناء الرفع.
- ضغط عظام كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع دوران المعصمين مرة أخرى للحصول على قبضة موجهة للأسفل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة؟
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
