تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على جذعك مستقيمًا ورفع الكوعين لتمدد عضلات الظهر العريضة وعضلات البايسبس بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع امساك عصا PVC في وضعية الراك الأمامي.
- يجب أن تكون الكوعين مرتفعة، مع العصا مستندة على كتفيك.
- ادفع بلطف كوعيك لأعلى وإلى الأمام لتعميق التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر حسب الحاجة.
تتبع تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC؟
تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الرف الأمامي بقضيب PVC مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
