تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
نصيحة الخبراء
حافظ على جمود جذعك وركز على الضغط على عظام كتفك معًا لاستهداف العضلات الدلتويدية الخلفية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتقِ على ركبتيك أمام آلة الكابل مع مرفق الحبل عند ارتفاع الصدر العلوي.
- امسك الحبل بيديك واسحبه نحو وجهك، مع فتح كوعيك إلى الجانبين.
- ضغط على عظام كتفك معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الترابيس5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)؟
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
