القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح للثني بواسطة الحفاظ على صدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسكة دمبل عند مستوى الكتف مع الكفين متجاهلين بعضهما البعض.
- انحنِ في الثني بثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- أثناء عودتك للوقوف، اضغط على الدمبل لأعلى، ممتدًا تمديدًا تامًا لذراعيك.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف أثناء النزول في الثني التالي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن15%
السمانة5%
الترايسبس5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس؟
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالدمبل مع الضغط فوق الرأس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
