سحب بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب ترهل الوركين للحفاظ على المحاذاة الصحيحة وشد عضلات الجسم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اواجه مانع التعليق وامسك بالمقابض بكفيك متجهة نحو بعضها البعض.
- اميل للوراء مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وقدميك موضوعة إلى الأمام.
- اسحب جذعك نحو المقابض عن طريق ثني الكوعين.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بالحزام المعلق؟
سحب بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
سحب بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
