تمرين دوران الظهر والركوع
نصيحة الخبراء
ركز على الدوران من العمود الفقري الصدري، وليس فقط من الكتفين، لتعظيم التمدد وتقوية الجزء الأساسي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على الأرض مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يديك خلف رأسك مع توسيع الكوعين.
- قم بتدوير جسمك العلوي إلى جانب واحد، مع القيادة بالكوع، مع الحفاظ على توجه وركيك نحو الأمام.
- عد إلى الوسط ثم ادور إلى الجانب الآخر.
- كرر الدوران لعدد مرات التكرار المطلوبة على كل جانب.
تتبع تمرين دوران الظهر والركوع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الظهر والركوع يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف33%
عضلات البطن33%
الترابيس34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الظهر والركوع؟
تمرين دوران الظهر والركوع يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الظهر والركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الظهر والركوع مناسب للمبتدئين؟
تمرين دوران الظهر والركوع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
