الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وانقبض بشفرات كتفيك مع نهاية الحركة لزيادة مشاركة عضلات الكتف الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس مواجهًا الجهاز مع صدرك ملامسًا الوسادة وامسك المقابض المتوازية.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، اسحب المقابض إلى الجانبين.
- انقبض بشفرات كتفيك مع نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات كتفيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة؟
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
