قفزة الركبة للصدر (V2)
نصيحة الخبراء
ركز على الهبوط الناعم عن طريق ثني الركبتين لامتصاص الصدمة. سيساعد هذا في حماية المفاصل والسماح بمزيد من السيطرة أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتفين وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انخفض إلى نصف الانثناء وانفجر لأعلى، مدفوعًا ركبتيك نحو صدرك.
- أثناء القفز، اجمع ركبتيك بأقرب ما يمكن إلى صدرك.
- اهبط بلطف على كعب قدميك وانخفض على الفور إلى نصف الانثناء للتحضير للقفزة التالية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع قفزة الركبة للصدر (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الركبة للصدر (V2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
الأكتاف10%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الركبة للصدر (V2)؟
قفزة الركبة للصدر (V2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الركبة للصدر (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الركبة للصدر (V2) مناسب للمبتدئين؟
قفزة الركبة للصدر (V2) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
