الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا
نصيحة الخبراء
جلس بوضعية مستقيمة ومستقرة وقم بشد عضلات الجوف البطني لتوفير الاستقرار أثناء دفع الكيتلبل لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد بظهر مستقيم، مع احتفاظك بكيتلبل عند مستوى الكتف بإحدى يديك.
- ادفع الكيتلبل مباشرة لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- حافظ على شد عضلات الجوف البطني وتجنب الانحناء إلى الجانب.
- اخفض الكيتلبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا؟
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
