تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)
نصيحة الخبراء
أثناء الاحتفاظ الإسومتري، التركيز على الحفاظ على الكوعين بالقرب من جسمك لزيادة تشديد عضلات البايسب والظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضيب بقبضة مواجهة (الكفوف تواجهك) عرض الكتف.
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العارضة واحتفظ بهذا الموقف لفترة محددة من الوقت.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الكاملة، مستغرقًا 3-5 ثوانٍ للقيام بذلك.
- كرر الاحتفاظ الإسومتري والسلبي لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)؟
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد الذقني (إيزومتري وسلبي) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
