تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وارفع صدرك طوال الاطالة لزيادة مشاركة عضلات الحزام الكتفي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- اضغط يديك على الأرض لرفع صدرك وسحب شفرات الكتف معًا.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر الاطالة 2-3 مرات.
تتبع تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس25%
الساعدين25%
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية؟
تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد مثني الكتف ومستقر الكتف جالساً مع ركبة مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
