الخطف القوي بالبار
نصيحة الخبراء
ابدأ الرفع بسحب قوي من الأرض وحافظ على مسار الشريط بالقرب من جسمك. استخدم قبضة واسعة وكن سريعًا وعدوانيًا في الانقلاب لقفل الشريط فوق رأسك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بشريط الحديد على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة واسعة من أعلى.
- ارفع الشريط بتمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على الشريط بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن يمر الشريط عند ركبتيك، قم بتمديد وركيك وركبتيك وكاحليك بشكل قوي وقم برفع كتفيك.
- اسحب نفسك تحت الشريط، واصطاده فوق رأسك بذراعيك ممدودة بالكامل.
- قف مستقيمًا لإكمال الرفع.
تتبع الخطف القوي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف القوي بالبار؟
الخطف القوي بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف القوي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف القوي بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف القوي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
